5 Fungsi Protein untuk Tubuh, Yuk Konsumsi 17 Makanan Ini

Protein memainkan peran penting dalam mengatur konsentrasi asam dan basa dalam darah serta cairan tubuh lainnya

Editor: Maskartini
Tribun Makasar
Makanan sumber protein tinggi. 

6. Masalah kulit, rambut, dan kuku

Kekurangan protein sering kali dapat meninggalkan bekas pada kulit, rambut, dan kuku.

Seperti diketahui, kulit, rambut, dan kuku merupakan bagian tubuh yang sebagian besarnya terbuat dari protein.

Misalnya, kwashiorkor pada anak-anak bisa dideteksi dengan adanya kulit yang terkelupas atau pecah-pecah, kemerahan, dan bercak kulit yang rusak.

Rambut menipis, warna rambut pudar, rambut rontok (alopecia) dan kuku rapuh juga bisa menjadi gejala kwashiorkor.

Ingatlah bahwa kwashiorkor adalah kekurangan protein yang parah.

Jadi, masalah kulit, rambut, dan kuku tidak mungkin muncul kecuali Anda mengalami kekurangan protein yang parah.

Baca juga: Meredam Keinginan Ngemil, Ini 10 Manfaat Konsumsi Makanan Tinggi Protein

7. Kehilangan massa otot

Otot Anda adalah sumber protein terbesar di tubuh Anda.

Ketika tidak tersedia asupan protein dari makanan, tubuh akan mengambil protein dari otot rangka untuk memelihara jaringan dan fungsi tubuh yang lebih penting.

Akibatnya, kekurangan protein bisa menyebabkan pemborosan otot seiring waktu.

Bahkan kekurangan protein sedang dapat menyebabkan pengecilan otot, terutama pada orang tua.

Sebuah studi pada pria dan wanita lanjut usia (lansia) menemukan bahwa kehilangan otot lebih besar di antara mereka yang mengonsumsi protein dalam jumlah terendah.

Hal ini telah dikonfirmasi oleh penelitian lain yang menunjukkan bahwa peningkatan asupan protein dapat memperlambat degenerasi otot akibat usia tua.

8. Memiliki risiko fraktur tulang yang lebih besar

Otot bukan satu-satunya jaringan yang dipengaruhi oleh asupan protein yang rendah.

Tulang Anda juga berisiko.

Tidak mengonsumsi cukup protein dilaporkan dapat melemahkan tulang Anda dan meningkatkan risiko patah tulang.

Sebuah studi pada wanita pascamenopause menemukan bahwa asupan protein yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko patah tulang pinggul yang lebih rendah.

Asupan tertinggi dikaitkan dengan penurunan risiko 69 persen, dan protein hewani tampaknya memiliki manfaat terbesar.

Studi lain pada wanita pascamenopause dengan patah tulang pinggul baru-baru ini menunjukkan bahwa mengonsumsi 20 gram suplemen protein per hari selama setengah tahun memperlambat pengeroposan tulang sebesar 2,3 persen..

9. Pertumbuhan anak terhambat

Protein tidak hanya membantu mempertahankan massa otot dan tulang, tetapi juga penting untuk pertumbuhan tubuh.

Dengan demikian, kekurangan protein bisa sangat berbahaya bagi anak-anak yang masih dalam masa pertumbuhan.

Faktanya, stunting adalah tanda paling umum dari malnutrisi pada masa kanak-kanak.

Beberapa studi telah menunjukkan adanya hubungan yang kuat antara asupan protein rendah dan gangguan pertumbuhan.

10. Rentan terkena infeksi

Kekurangan protein juga dapat memengaruhi sistem kekebalan tubuh. Akibatnya, tubuh menjadi lebih rentan terkena infeksi.

Rentang terkena infeksi dan keparahan infeksi bisa menjadi gejala kekurangan protein yang parah.

Asupan protein yang sedikit saja bahkan dapat merusak fungsi kekebalan.

Sebuah penelitian kecil pada wanita lansia menunjukkan bahwa menjalani diet rendah protein selama sembilan minggu secara signifikan dapat mengurangi respons kekebalan mereka.

11. Nafsu makan dan asupan kalori lebih besar

Ketika asupan protein Anda tidak tercukupi, tubuh Anda akan mencoba memulihkan status protein Anda dengan meningkatkan nafsu makan, mendorong Anda untuk mencari sesuatu untuk dimakan.

Jika dorongan makan ini membawa Anda untuk mengonsumsi makanan yang mengandung protein tinggi, hal itu tentu baik.

Sayangnya dunia modern saat ini menawarkan akses tak terbatas para orang-orang ke makanan gurih dan berkalori tinggi.

Banyak dari makanan cepat saji mungkin mengandung beberapa protein. Namun, jumlah protein dalam makanan ini sering kali jauh lebih rendah dibandingkan dengan jumlah kalori yang mereka sediakan.

Akibatnya, asupan protein yang buruk dapat menyebabkan penambahan berat badan dan obesitas.

Jika Anda merasa lapar sepanjang waktu dan kesulitan menjaga asupan kalori, coba tambahkan protein tanpa lemak ke setiap makanan.

Makanan sumber protein

Makanan sumber protein tinggi
Melansir Health Line dan Men's Health, berikut ini beberapa pilihan makanan sumber protein tinggi yang baik dikonsumsi:

1. Telur

Telur utuh adalah salah satu pilihan makanan sehat dan bergizi.

Kandungan protein dalam satu butir telur besar mencapai sekitar 6 gram dan 78 kalori.

Tak hanya mengandung protein dan kalori, bahan makanan ini juga mengandung ragam vitamin, mineral, lemak sehat, antioksidan, dan termasuk nutrisi yang baik untuk otak.

Baca juga: Telur Ayam, Telur Bebek, atau Telur Puyuh, Mana yang Lebih Sehat?

2. Almond

Kacang almond mengandung protein 6 gram dan 164 kalori per 1 ons atau 28 gram bahan.

Kacang almond juga kaya akan nutrisi penting, termasuk serat, vitamin E, mangan, dan magnesium.

3. Dada ayam

Dada ayam adalah salah satu makanan kaya protein yang paling populer.

Jika Anda memakannya tanpa kulit, sebagian besar kalori berasal dari protein.

Dada ayam juga sangat mudah dimasak dan serbaguna. Itu bisa terasa lezat di berbagai hidangan.

Kandungan protein pada satu potong dada ayam rata-rata mencapai 53 gram dan hanya terdiri dari 284 kalori.

4. Oat

Oat adalah salah satu biji-bijian yang bagus untuk kesehatan.

Oat dapat menyediakan serat sehat, magnesium, mangan, tiamin (vitamin B1), dan beberapa nutrisi lainnya.

Kandungan protein pada oat sendiri mencapai 11 gram dalam takaran satu mangkuk (236 ml).

5. Keju cottage

Keju cottage adalah jenis keju yang rendah lemak dan kalori.

Keju ini juga kaya akan kalsium, fosfor, selenium, vitamin B12, riboflavin (vitamin B2), dan berbagai nutrisi lainnya.

Sementara itu, kandungan protein dalam keju cottage bisa mencapai 28 gram per 226 gram bahan.

6. Greek yoghurt

Greek yoghurt adalah jenis yogurt yang sangat kental.

Bahan makanan cocok disantap dengan hidangan manis dan gurih.

Keju greek yogurt memiliki tekstur lembut dan banyak nutrisi.

Kandungan protein pada greek yogurt sendiri mencapai 17 gram per 6 ons (170 gram) bahan.

Saat membeli greek yogurt, Anda sebaikya pilih yang tanpa tambahan gula untuk mengurangi asupan kalori atau gula dalam tubuh.

7. Susu

Susu adalah adalah produk pangan sumber protein berkualitas tinggi. Susu juga mengandung tinggi kalsium, fosfor, dan riboflavin (vitamin B2).

Jika khawatir tentang asupan lemak, Anda bisa memilih mengonsumsi susu rendah atau nol lemak.

Sementara, bagi yang ingin minum susu tetapi tidak bisa mentolerir atau mengikuti diet nabati murni, sebagai alternatif yakni bisa mengonsumsi susu kedelai.

Kandungan protein dalam susu sapi rata-rata bisa mencapai 8 gram dalam satu cangkir (236 ml).

Sedangkan, kandungan protein pada susu kedelai bisa mencapai 6,3 gram per cangkir (236 ml).

8. Brokoli

Brokoli adalah sayuran sehat yang menyediakan vitamin C, vitamin K, serat, dan kalium.

Buah ini juga menyediakan nutrisi bioaktif yang dapat membantu tubuh dari serangan kanker.

Kandungan protein pada brokoli sendiri mencapai 3 gram per 96 gram bahan.

9. Daging sapi tanpa lemak

Daging sapi tanpa lemak termasuk bahan makanan yang mengandung protein tinggi.

Daging sapi juga merupakan sumber zat besi, vitamin B12, dan sejumlah besar nutrisi penting lainnya.

Kandungan protein pada daging sapi tanpa lemak sendiri mencapai 25 gram per 3 ons (85 gram) gram bahan.

Sedangkan kandungan kalori pada steak sirloin tanpa lemak mencapai 186 kalori per 85 gram bahan.

Dengan begitu, daging sapi cocok dikonsumsi bagi orang yang tengah menjalani diet rendah karbohidrat.

10. Tuna

Ikan tuna adalah jenis ikan yang digemari banyak orang.

Ikan ini bisa dimakan dengan berbagai cara, baik dipanggang atau menadi bahan campuran salad.

Kandungan protein dalam ikan tuna sendiri mencapai 27 gram per 142 gram bahan (ikan tuna yang sudah dikalengkan ).

Selain kaya protein, ikan tuna termasuk makanan rendah lemak dan kalori.
Seperti ikan lainnya, tuna juga menjadi makanan sumber nutrisi yang baik dan mengandung lemak omega-3.

11. Quinoa

Quinoa adalah sereal yang banyak dianggap sebagai makanan super.

Bahan makanan ini terbuktu mengandung banyak vitamin, mineral, serat, dan antioksidan. Oleh karena itu, quinoa pun dipercaya memiliki banyak manfaat kesehatan.

Tak hanya itu, quiona juga termasuk makanan sumber protein tinggi.

Kandungan protein dalam quiona yang sudah dimasak mencapai 8 gram per 185 gram bahan.

13. Biji labu

Labu mengandung biji yang bisa dimakan yang disebut biji labu.

Bahan makanan ini ternyata mengandung banyak nutrisi, termasuk zat besi, magnesium, dan seng.

Kandungan protein pada biji labu sendiri mencapai 9 gram per 28 gram bahan.

14. Semua jenis ikan

Ikan termasuk makanan yang kaya akan nutrisi penting. Salah satunya, ikan mengandung beberapa jenis asam lemak omega-3 yang sehat untuk jantung.

Sementara itu, kandungan protein pada ikan bisa sangat bervariasi, tergantung dengan jenisnya.

Selain tuna, ikan salmon adalah salah satu jenis ikan yang mengandung protein tinggi.

Ikan salmon mengandung 19 gram protein per 3 ons atau 85 gram bahan.

15. Udang

Udang termasuk bahan makanan yang mengandung protein tinggi.

Kandungan protein pada udang mencapai 20 gram per 3 ons atau 85 gram bahan.

Selain protein, udang juga mengandung banyak nutrisi lain, seperti selenium dan vitamin B12.

Tak hanya itu, seperti ikan, udang pun mengandung asam lemak omega-3.

16. Kacang

Kandungan protein pada kacang bisa mencapai 7 grap per 1 ons atau 28 gram bahan.

Tak hanya tinggi protein, kacang juga tinggi serat dan magnesium.

Studi menunjukkan, kacang bisa dimanfaatkan untuk membantu proses menurunkan berat badan.

Selai kacang juga bisa mengadung protein tinggi, tapi sayangnya bisa mengandung kalori tinggi. Oleh karena itu, Anda dianjurkan untuk mengonsumsi selai kacang secukupnya.

17. Edamame

Seperti daging dan susu, edamame menyediakan semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh.

Satu porsi 50 gram edamame bisa mengandung sekitar 6 gram protein dan 4 gram karbohidrat.

Artikel ini telah tayang di Kompas.com dengan judul 5 Fungsi Protein untuk Tubuh, Salah Satunya Membantu Pertumbuhan

Sumber: Kompas.com
Ikuti kami di

BERITA TERKINI

© 2021 TRIBUNnews.com Network,a subsidiary of KG Media.
All Right Reserved